Peter Pankratz, September 2003

 

Bei dieser Trainingsmethode liegt eine ununterbrochene trainingswirksame Belastung über einen langen Zeitraum vor.

 

Varianten der Dauermethode (DM)

 

kontinuierliche DM	variable DM	Fahrtspiel
extensiv-intensiv	(= Tempowechselmethode)	= unplanmäßiger Wechsel
Belastungsintensität bleibt gleich (z.B. Hf 150/min)	planmäßiger Wechsel der Belastungsintensität innerhalb einer gewissen Bandbreite (z.B.Hf 140-160/min)	(geländebedingt oder nach subjektivem Befinden) der Belastungsintensität von niedrig bis maximal

 

 

Belastungskomponenten bei der extensiven DM

 

Belastungsintensität	50,60,70% der VO2max; entspricht ca. folgender Hf/min (Faustregel: 140-Alter, 160-Alter, 180-Alter),also leicht bis mittel; unter oder an der AS (= aerobe Schwelle, die bei 2 mmol/l Laktat liegt)
Belastungsdauer	30 min – 6 h

 

 

Trainingswirkung:

• Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Arbeit
• Verbesserung der Kapillarisierung
• Verbesserung der Fettverbrennung
• Ausbildung einer Vagotonie

Anwendung/Zielsetzung:

• Gesundheits-/Fitnesstraining (Belastungsdauer von mindestens 10 min; optimal 30-45 min Zeitangabe gilt für Laufen; bei Fahren, Rollen, Schwimmen gilt 2- bis 3 fache Dauer)
• Regenerationsbeschleunigung (20-40 min)
• Fettstoffwechseltraining (über 90 min)
• Stabilisierung der Psyche bzgl. der Gewöhnung an die Arbeitsmonotonie.

 

 

Belastungskomponenten bei der intensiven DM

  

Belastungsintensität	70,80% der VO2max; entspricht ca. folgender Hf/min (Faustregel:180-Alter,200-Alter)     ..also mittel bis submax.; an der ANS (= aerobe–anaeroben Schwelle, die bei 4 mmol/l Laktat liegt)
Belastungsdauer	20 min – 3 h

 

Trainingswirkung:

• Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems (HKS)
• Kapillarisierung der Skelettmuskulatur
• Nutzung des Lactat-steady-state (Laktatbildung und –kompensation)
• Glykogenentleerung und Superkompensation

Anwendung/Zielsetzung:

• Erweiterung der aeroben Kapazität
• Lactatkompensationstraining
• Glykogenstoffwechseltraining (Speichervergrößerung bei über 45 min. Dauerlauf)
• Anheben der ANS

 

 

Belastungskomponenten bei der variablen DM

 

Belastungsintensität	Zwischen leicht und submax.; systematischer (unsystematisch beim Fahrtspiel) wechselnd;  zwischen AS und ANS ; 60-85% der VO2max.
Belastungsdauer	30-60 min – 3 h

 

Trainingswirkung:

• Anpassungen im HKS und in der Skelettmuskulatur
• Verbesserte Umstellung zwischen rein aerob (Glykogen/FFS) und gemischt aerob-anaerober (Glykogen) Energiebereitstellung
• Verbesserte Laktatkompensation und –elimination

Anwendung/Zielsetzung:

• Erweiterung der aeroben Kapazität (Dauer über 45 min.)
• Erhöhte Belastungsverträglichkeit bei langen Belastungen mit wechselnder Energiebereitstellung

 

 

Aufgabenstellung:

Erstelle einen Trainingsplan (über 10 Wochen) zur Verbesserung deiner Ausdauerleistungsfähigkeit auf der Grundlage der gesammelten Daten des Eingangstests! Berücksichtige darüber hinaus deine Kenntnisse im Zusammenhang mit dem Prinzip der Superkompensation und der Energiebereitstellung beim Coopertest. Sammele alle deine Trainingsdaten (Belastungsnormative, Ruhe-, Belastungs- und Erholungspuls, Kontrolltests, Körperempfinden etc. in einem Trainingsprotokoll). Führe diese Datensammlung sehr genau, damit du eine Trainingskontrolle, /-steuerung hast und eine Auswertung am Ende der Versuchsreihe vornehmen kannst!

 

 

Literatur:

Zintl, F. und Eisenhut, A.; Ausdauertraining; BLV München, 2001

Weineck, J.; Optimales Training; perimed Fachbuch-Vlg.; Erlangen 2002

Bruckmann, K. und Recktenwald, H-D.; Schulbuch-Sport; Meyer&Meyer Vlg.; Aachen 2003