Peter Pankratz 2004

 

Lehrprogramm Hürdenlauf

 

Das Lehrprogramm Hürdenlauf soll dazu beitragen, dass die Kursteilnehmer des LK-Sport zunächst die Grobform des Hürdenlaufs erlernen und daran anschließend an der Feinform weiterüben. In diesem Zusammenhang sollen die Kursteilnehmer auch die methodischen Grundformen im motorischen Lernprozess kennen lernen und ausprobieren. Im Einzelnen sollen dabei folgende Ziele erreicht werden:

 

Sensomotorische Lernziele

Grobform:

In die Grundbewegung des Hürdenlaufs einführen

• den Hürdenlaufrhythmus (Anlauf- und 3-er -rhythmus) beherrschen
• den Schwungbeineinsatz richtig ausführen, indem vor der Hürde erst das Schwung-beinknie angehoben und dann den Unterschenkel des Schwungbeins vorgeschleudert wird
• die Bewegung des Nachziehbeins richtig ausführen, indem dieses gebeugt über die Hürde gezogen und dabei Knie und Fußspitze nach oben gedreht wird.

Feinform:

• das Schwungbein aktiv hinter der Hürde herunterdrücken, indem die Hürde aus dem „richtigen“ Abstand angelaufen und das Schwungbein sofort hinter der Hürde auf den Boden gebracht wird
• die richtige Körpervorlage beherrschen, indem der Oberkörper über der Hürde leicht nach vorne geneigt und diese Körpervorlage auch hinter der Hürde beibehalten wird
• das Nachziehbein hinter der Hürde hoch nach vorne führen, um so hinter der Hürde einen großen ersten Schritt machen zu können
• die Hürde im Wettkampfabstand (mindestens Schülerklasse A) überlaufen können, in-dem aus dem Tiefstart aus vollem Tempo auf die erste Hürde zugelaufen und anschlie-ßend der 3-er Rhythmus über 3 Hürden gelaufen wird.

Kognitive Lernziele

• Auseinandersetzung mit dem deduktiven und induktiven Lehr- und Lernweg (S. 365)
• Auseinandersetzung mit der Ganzlern- und Teillernmethode (S. 369)
• Ein sicheres Wissen und sichere Kenntnisse über die Zieltechnik (genormte Regelvor-gaben, bildhaft-anschauliche klare Bewegungsvorstellung)
• Das Erkennen bewegungsstruktureller Zusammenhänge und ausreichende Kenntnisse über Lösungswege für die Bewältigung der motorischen Aufgabe (biomechanische Prinzipien, konditionelle und koordinative Voraussetzungen etc.)
• Sich im Beobachten von Bewegungsabläufen schulen, Bewegungsfehler erkennen und verbalisieren können.

 

Soziale Lernziele

• innerhalb von Kleingruppen selbständig arbeiten
• üben, sich gegenseitig korrigieren, aufeinander Rücksicht nehmen, sich helfen und motivieren.

 

Bewegungsanalyse des Hürdenlaufs

 

Start und Antritt bis zur ersten Hürde

Auf der Antritt-Strecke versucht der Läufer eine möglichst hohe Geschwindigkeit und eine optimale Abdruckposition vor der ersten Hürde zu erreichen.

Beim Start müssen folgende Dinge beachtet werden:

• in der Regel werden 8 Schritte bis zur ersten Hürde (13.50 m bzw. 12.00 m) gemacht, so dass sich das Nachziehbein, bzw. das Abdruckbein auf dem vorderen Block der Startmaschine befindet
• nach dem Start richtet sich der Hürdenläufer kontinuierlich auf und erreicht – im Unterschied zum Sprinter – bereits nach 4 bis 5 Schritten die angestrebte Sprint-haltung
• die Schrittlänge nimmt während der ersten sieben Schritte zu.

Der Hürdenschritt

Der Hürdenschritt lässt sich in folgende Phasen gliedern:

1. Amortisationsphase
2. Abdruckphase
3. Flugphase
4. Landephase

 

Die Amortisationsphase beginnt mit dem ersten Bodenkontakt des Nachzeihbeins vor der Hürde und endet mit dem Erreichen des Beugemaximums im Kniegelenk des Nachziehbeins. Der qualifizierte Läufer (Männerklasse) setzt ca. 2.20 m vor der Hürde mit dem Fußballen des Nachziehbeins (Abdruckbein) auf. Dabei gibt das Fußgelenk dieses Beines so wenig nach, dass die Ferse den Boden nicht berührt. Bei einem gelösten Sprintstil ist bei vielen Hürdenläufern oft ein Anfersen des locker schwingenden Schwungbeinunterschenkels ans Gesäß zu beobachten (siehe Abb.). Der Winkel im Kniegelenk des Schwungbeins beträgt dabei ca. 23°.

 

Häufige Fehler:

• das Nachziehbein (Abdruckbein) wird zu nahe vor der Hürde aufgesetzt
• das Nachziehbein (Abdruckbein) wird mit der Ferse aufgesetzt.

 

Die Abdruckphase beginnt mit dem Strecken des Nachziehbeins und endet mit dem Loslösen dieses Beines vom Boden.

Das Schwungbein schwingt mit stark gebeugtem Kniegelenk (ca.70°) geradlinig zur Hürden-mitte. Dabei wird zunächst der Oberschenkel bis etwa zur Waagerechten angehoben und danach der Unterschenkel locker nach vorne geschleudert.

Gleichzeitig erfolgt der Abdruck des Nachziehbeins vom Boden. Bei qualifizierten Läufern wird das Abdruckbein fast völlig gestreckt (siehe Abb.). Während des Abdrucks soll der Oberkörper nur wenig (ca. 7°) aus der natürlichen Laufhaltung weiter nach vorn gebeugt werden.

 

Häufige Fehler:

• das Schwungbein weicht zur Seite aus (meist bei zu nahem Abdruck)
• das Schwungbein wird gestreckt oder zu wenig gebeugt angehoben
• das Nachziehbein wird beim Abdruck vom Boden zu wenig oder zu flüchtig gestreckt
• der Oberkörper wird zu stark abgebeugt.

Die Flugphase beginnt mit dem Verlassen des Bodens durch das Nachziehbein und endet mit dem ersten Bodenkontakt des Schwungbeins hinter der Hürde.

Beim Angehen der Hürde kommt es zu einer Streckung des Schwungbeines bis zu einem Kniewinkel von ca. 162°. Dieser wird über der Hürde reflektorisch zunächst nochmals um ca. 15° kleiner, bevor das Schwungbein – jetzt wieder fast gestreckt - die Hürde vollends passiert. Sobald das Schwungbeinknie die Hürdenkante überquert hat, wird das Schwungbein schnell aktiv nach unten gedrückt (schnelles „Bodenfassen“).

Das Nachziehbein wird nach dem Abdruck vom Boden zunächst zurückgehalten. Sobald das Schwungbein jedoch die Hürdenkante passiert hat, soll das hintere Bein schnell und ohne Unterbrechung nach vorne gebracht werden. Dabei ist der Oberschenkel annähernd waagrecht abzuspreizen.

Im weiteren Verlauf der Bewegung des Nachziehbeins wird das Knie geradlinig nach vorn-oben bis vor die Brust durchgezogen.

Der Blick ist immer auf das nächste Hindernis gerichtet.

 

Häufige Fehler:

• Das Schwungbein wird nicht aktiv genug nach unten gedrückt
• der Einsatz des Nachziehbeins kommt zu früh. Die Hürde wird übersprungen
• das Nachziehbein wird zu wenig abgespreizt
• die Fußspitze des Nachziehbeins hängt nach unten
• der Oberkörper ist über der Hürde zu sehr aufgerichtet
• der Oberkörper wird zu früh und zu stark abgebeugt
• der Läufer schaut auf den Boden.

Die Landephase erstreckt sich vom ersten Bodenkontakt des Schwungbeins hinter der Hürde bis zum ersten Bodenkontakt des Nachziehbeins hinter der Hürde.

Die Landung erfolgt auf den Fußballen des Schwungbeins, bei qualifizierten Läufern (Män-nerklasse) ca. 1.45 m hinter der Hürde. Ein Einknicken des Schwungbeins um mehr als 8° ist dabei unbedingt zu vermeiden.

Die Landestelle liegt ca. eine Fußlänge vor der senkrechten Projektion des Hüftgelenks. Als Reaktion auf dieses Vorsetzen des Landebeins versuchen gute Läufer eine Körpervorlage von ca.70° zu erreichen, um ein optimiertes Weitersprinten hinter der Hürde zu ermöglichen.

Der Blick bleibt auch in dieser Phase immer auf das nächste Hindernis gerichtet!

Zum Zeitpunkt des Bodenfassens sind Ober- und Unterschenkel des Nachziehbeins noch leicht seitlich abgewinkelt, werden dann aber während des ersten Schritts hinter der Hürde rasch in Laufrichtung gebracht.

 

Häufige Fehler:

• das Schwungbein setzt zu weit hinter der Hürde auf
• die Landung erfolgt auf der Ferse oder dem ganzen Fuß
• das Schwungbein knickt bei der Landung ein
• der Läufer gerät bei der Landung in Rückenlage
• der Fuß des Nachziehbeins wird nicht exakt in Laufrichtung aufgesetzt
• der erste Schritt hinter der Hürde ist zu klein, da das Knie nicht hoch genug nach vorn gebracht wird.

 

Die Armarbeit während des Hürdenschritts erfolgt weitgehend reaktiv und dient somit vor allem der Erhaltung des Gleichgewichts. Bei der Einarmtechnik schwingt der Läufer während des Abdrucks seines Nachziehbeins seinen Gegenarm nach vorn in die Nähe des Schwungbeinfußes. Gleichzeitig fixiert er den gebeugten Arm der Schwungbeinseite neben dem Rumpf. Er spreizt ihn dabei im Oberarm ca. 15-25 cm vom Rumpf ab.

Sobald das Schwungbeinknie die Hürdenkante erreicht hat, beginnt die Rückführung des Gegenarms (Arm der Abruckbeinseite). Dabei ist zu beobachten, dass der Arm beim Zurückführen relativ weit um die Körperlängsachse herumgeführt wird (offensichtlich ein notwendiger Ausgleich für die Rotationsbewegung des in der Waagrechten nachgezogenen Beins).

Der Arm der Schwungbeinseite bleibt dagegen bis kurz vor der Landung neben dem Rumpf festgestellt. Anschließend wird er zur Unterstützung des ersten Schritts hinter der Hürde nach vorne geschwungen.

Die Doppelarmtechnik wird nicht beschrieben, wäre aber auch möglich.

 

Der Lauf zwischen den Hürden

Zwischen den Hürden führt der Läufer drei Schritte aus.

Der erste Schritt nach der Hürde ist der kürzeste, der zweite Schritt der längste. Alle Schritte sollte als Sprintschritte ausgeführt werden. Ein aktives Ausgreifen der Unterschenkel ist ebenso als Fehler anzusehen wie ein Aufgeben der Körpervorlage.

 

Häufige Fehler:

• der Läufer trippelt
• der Läufer führt einen Sprunglauf aus
• der Läufer hat zu wenig Vorlage.

 

Abmessungen

 

Streckenlänge Altersklasse Hürdenhöhe Anlauf Hürdenabstand

110 m Männerm.Jgd. Am.Jgd. B 1,0670,9910,914 13.72 9.148.90

100 m Frauen/w. Jgd. Aw. Jgd. B 0,8400,762 13,00 8,50

80 m Schüler ASchülerinnen A 0,8400,762 13,5012,00 8,608,00