Peter Pankratz 2004
Lehrprogramm Hürdenlauf
Das Lehrprogramm Hürdenlauf soll dazu beitragen, dass die Kursteilnehmer des LK-Sport zunächst die Grobform des Hürdenlaufs erlernen und daran anschließend an der Feinform weiterüben. In diesem Zusammenhang sollen die Kursteilnehmer auch die methodischen Grundformen im motorischen Lernprozess kennen lernen und ausprobieren. Im Einzelnen sollen dabei folgende Ziele erreicht werden:
Sensomotorische Lernziele
Grobform:
In die Grundbewegung des Hürdenlaufs einführen
Feinform:
Kognitive Lernziele
Soziale Lernziele
Bewegungsanalyse des Hürdenlaufs
Start und Antritt bis zur ersten Hürde
Auf der Antritt-Strecke versucht der Läufer eine möglichst hohe Geschwindigkeit und eine optimale Abdruckposition vor der ersten Hürde zu erreichen.
Beim Start müssen folgende Dinge beachtet werden:
Der Hürdenschritt
Der Hürdenschritt lässt sich in folgende Phasen gliedern:
Die Amortisationsphase beginnt mit dem ersten Bodenkontakt des Nachzeihbeins vor der Hürde und endet mit dem Erreichen des Beugemaximums im Kniegelenk des Nachziehbeins. Der qualifizierte Läufer (Männerklasse) setzt ca. 2.20 m vor der Hürde mit dem Fußballen des Nachziehbeins (Abdruckbein) auf. Dabei gibt das Fußgelenk dieses Beines so wenig nach, dass die Ferse den Boden nicht berührt. Bei einem gelösten Sprintstil ist bei vielen Hürdenläufern oft ein Anfersen des locker schwingenden Schwungbeinunterschenkels ans Gesäß zu beobachten (siehe Abb.). Der Winkel im Kniegelenk des Schwungbeins beträgt dabei ca. 23°.
Häufige Fehler:
Die Abdruckphase beginnt mit dem Strecken des Nachziehbeins und endet mit dem Loslösen dieses Beines vom Boden.
Das Schwungbein schwingt mit stark gebeugtem Kniegelenk (ca.70°) geradlinig zur Hürden-mitte. Dabei wird zunächst der Oberschenkel bis etwa zur Waagerechten angehoben und danach der Unterschenkel locker nach vorne geschleudert.
Gleichzeitig erfolgt der Abdruck des Nachziehbeins vom Boden. Bei qualifizierten Läufern wird das Abdruckbein fast völlig gestreckt (siehe Abb.). Während des Abdrucks soll der Oberkörper nur wenig (ca. 7°) aus der natürlichen Laufhaltung weiter nach vorn gebeugt werden.
Häufige Fehler:
Die Flugphase beginnt mit dem Verlassen des Bodens durch das Nachziehbein und endet mit dem ersten Bodenkontakt des Schwungbeins hinter der Hürde.
Beim Angehen der Hürde kommt es zu einer Streckung des Schwungbeines bis zu einem Kniewinkel von ca. 162°. Dieser wird über der Hürde reflektorisch zunächst nochmals um ca. 15° kleiner, bevor das Schwungbein – jetzt wieder fast gestreckt - die Hürde vollends passiert. Sobald das Schwungbeinknie die Hürdenkante überquert hat, wird das Schwungbein schnell aktiv nach unten gedrückt (schnelles „Bodenfassen“).
Das Nachziehbein wird nach dem Abdruck vom Boden zunächst zurückgehalten. Sobald das Schwungbein jedoch die Hürdenkante passiert hat, soll das hintere Bein schnell und ohne Unterbrechung nach vorne gebracht werden. Dabei ist der Oberschenkel annähernd waagrecht abzuspreizen.
Im weiteren Verlauf der Bewegung des Nachziehbeins wird das Knie geradlinig nach vorn-oben bis vor die Brust durchgezogen.
Der Blick ist immer auf das nächste Hindernis gerichtet.
Häufige Fehler:
Die Landephase erstreckt sich vom ersten Bodenkontakt des Schwungbeins hinter der Hürde bis zum ersten Bodenkontakt des Nachziehbeins hinter der Hürde.
Die Landung erfolgt auf den Fußballen des Schwungbeins, bei qualifizierten Läufern (Män-nerklasse) ca. 1.45 m hinter der Hürde. Ein Einknicken des Schwungbeins um mehr als 8° ist dabei unbedingt zu vermeiden.
Die Landestelle liegt ca. eine Fußlänge vor der senkrechten Projektion des Hüftgelenks. Als Reaktion auf dieses Vorsetzen des Landebeins versuchen gute Läufer eine Körpervorlage von ca.70° zu erreichen, um ein optimiertes Weitersprinten hinter der Hürde zu ermöglichen.
Der Blick bleibt auch in dieser Phase immer auf das nächste Hindernis gerichtet!
Zum Zeitpunkt des Bodenfassens sind Ober- und Unterschenkel des Nachziehbeins noch leicht seitlich abgewinkelt, werden dann aber während des ersten Schritts hinter der Hürde rasch in Laufrichtung gebracht.
Häufige Fehler:
Die Armarbeit während des Hürdenschritts erfolgt weitgehend reaktiv und dient somit vor allem der Erhaltung des Gleichgewichts. Bei der Einarmtechnik schwingt der Läufer während des Abdrucks seines Nachziehbeins seinen Gegenarm nach vorn in die Nähe des Schwungbeinfußes. Gleichzeitig fixiert er den gebeugten Arm der Schwungbeinseite neben dem Rumpf. Er spreizt ihn dabei im Oberarm ca. 15-25 cm vom Rumpf ab.
Sobald das Schwungbeinknie die Hürdenkante erreicht hat, beginnt die Rückführung des Gegenarms (Arm der Abruckbeinseite). Dabei ist zu beobachten, dass der Arm beim Zurückführen relativ weit um die Körperlängsachse herumgeführt wird (offensichtlich ein notwendiger Ausgleich für die Rotationsbewegung des in der Waagrechten nachgezogenen Beins).
Der Arm der Schwungbeinseite bleibt dagegen bis kurz vor der Landung neben dem Rumpf festgestellt. Anschließend wird er zur Unterstützung des ersten Schritts hinter der Hürde nach vorne geschwungen.
Die Doppelarmtechnik wird nicht beschrieben, wäre aber auch möglich.
Der Lauf zwischen den Hürden
Zwischen den Hürden führt der Läufer drei Schritte aus.
Der erste Schritt nach der Hürde ist der kürzeste, der zweite Schritt der längste. Alle Schritte sollte als Sprintschritte ausgeführt werden. Ein aktives Ausgreifen der Unterschenkel ist ebenso als Fehler anzusehen wie ein Aufgeben der Körpervorlage.
Häufige Fehler:
Abmessungen
Streckenlänge Altersklasse Hürdenhöhe Anlauf Hürdenabstand
110 m Männerm.Jgd. Am.Jgd. B 1,0670,9910,914 13.72 9.148.90
100 m Frauen/w. Jgd. Aw. Jgd. B 0,8400,762 13,00 8,50
80 m Schüler ASchülerinnen A 0,8400,762 13,5012,00 8,608,00