Peter Pankratz, März 2006

  

Adipositas (Fettleibigkeit, Übergewicht): Wo beginnt Übergewicht?

Ist abhängig vom individuellen Körperbau (zuviel Fett-/Muskelmasse), von daher keine allgemeine Definition möglich.

 

Für Erwachsene einige "Faustregeln":

• Normalgewicht = Körpergröße in cm minus 100
• Idealgewicht = Normalgew. minus 10% beim Mann, bzw. minus 15% bei der Frau
• Übergewicht = Normalgew. plus 10% bis 20% Zusatzgewicht
• Fettleibigkeit = Normalgew. plus mehr als 20% Zusatzgewicht
• Oder durch den KMI (Körper-Masse-Index) bzw. BMI (body Maß Index)
• BMI = Körpergewicht dividiert durch das Quadrat der Körpergröße in Meter 

Beispiel: Mann mit 1,80 m, Gewicht 80 kg; Formel: 80 : 1,8 x 1,8 = 24,69

 

• Normalgewicht 22 bis 24 (Mann); 20 bis 22 (Frau)
• Leichtes Übergewicht 24 bis 26; bzw. 22 bis 25
• Mittleres Übergewicht bei Mann und Frau
• Starkes Übergewicht bei Mann und Frau
• Fettleibigkeit über 30 bei Mann und Frau

Doch beachte: bei Athletikern ist diese Formel nicht anwendbar!

 

Wie wirkt sich Übergewicht aus?

 

• Gesellschaftlich durch jährliche Milliardenbeträge für Folgeerkrankungen im Gesundheitswesen und durch Arbeitsausfall
• Übergewicht ist ein Risikofaktor für Stoffwechselerkrankungen (Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel) Bluthochdruck mit seinen ganzen Folgekrankheiten im HKS, degenerative Skeletterkrankungen, Gicht, Gallensteine etc.
• Fettzellenanzahl (normal ca. 25 bis 30 Milliarden, erhöht sich bei Fettleibigkeit auf das Drei- bis Zehnfache- und kann sich nicht mehr zurückbilden) und Fettzellengröße (können wieder schrumpfen)

 

Was kann man dagegen tun?

 

Siehe dazu weiter Jürgen Weineck, Bewegung und Sport – wozu, Forchheim 2000, S.122

 

 

Aerobe Schwelle (AS)

Die AS (Laktatwert von 2 mmol/l) stellt die Grenze der rein aeroben Energiebereitstellung dar (Laktat, das bis zu dieser Schwelle auch entstehen kann, wird im Muskel selbst wieder abgebaut... Jenseits von 2 mmol/l tritt Laktat ins Blut über und sammelt sich dort an).

 

Welche Bedeutung hat sie für die Trainingssteuerung?

 

Für die Trainingssteuerung bei Langzeitausdauerbelastungen (LAZ I-IV; I = 10-35 min, II = 35-90 min, III = 90 min- 6 Std., IV = über Std.) ist die genaue Kenntnis dieser Schwelle im Zusammenhang mit der entsprechenden Hf ein sehr wichtiger Parameter!

 

Wie kann man sie bestimmen?

 

Eine korrekte Festlegung der AS (einschließlich der Hf/min oder m/s oder km/h) kann nur im Labortest erfahren werden (alle anderen bekannten Feldtests, wie Cooper, Conconi, Ruheherzfrequenz messen und max. Hf durch z. B. Laufbelastung suchen mit anschließendem „Ausrechnen der Schwellen durch Formeln“ sind nur bedingt zur Trainingssteuerung geeignet).

 

 

Anaerobe Schwelle (ANS)

Bei einem Wert von 4 mmol/l Laktat ist diese Schwelle dadurch gekennzeichnet, dass das sogenannte Laktat-steady-state (Laktatgleichgewicht = Laktatbildung und Laktatabbau halten sich im „Gleichgewicht“ ; man bezeichnet diesen Bereich zw. 2 – 4 mmol/l Laktat auch als aerob-anaeroben Übergang AANÜ) nicht mehr vorliegt. Dieser Punkt des Übergangs, also die obere Grenze des maximalen steady-states, kann aber auch wiederum nur durch Labortests festgelegt werden.

Dabei hat sich gezeigt, dass eine starre Festlegung der Schwelle bei 4 mmol/l Laktat nicht so übernommen werden kann. Der „kritische Anstieg“ der Laktatkurve ist zwischen Untrainierten (eher bei 5-6 mmol/l) und extrem Ausdauertrainierten (ca. 2,5 - 3) sehr unterschiedlich. D. h. der Zeitpunkt des Laktatanstiegs ist abhängig vom Trainingszustand!

Zur Bestimmung der Laktatschwellen ist es notwendig die Blutlaktatkonzentration im arterialisierten Kapillarblut (Ohrläppchen) zu messen. Aussagekräftige und vergleichbare Ergebnisse erhalte ich aber nur, wenn folgende Voraussetzungen beachtet werden: z. B. Tageszeit, aber in erster Linie der Zustand des intrazellulären Glykogenspeicher. Nur vor dem jeweiligen Test optimal aufgefüllte Glykogenspeicher (bei niedrigen Glykogenvorräten kann nur wenig Laktat gebildet werden und somit würde die Glykogenarmut im Muskel einen guten Ausdauertrainingseffekt vortäuschen) sowie ein während der beiden vorrangegangenen Tage exakt gleich durchgeführtes Training ergeben vergleichbare Ergebnisse.

  

 

Aerobe Schwelle
Untrainierte	45-50% VO2 max	125-130 Hf/min
Trainierte	60-65% VO2 max	150-160 Hf/min
Anaerobe Schwelle
Untrainierte	50-70% VO2 max	140-150 Hf/min
Durchschnittlich Trainierte	70-80% VO2 max	170-175 Hf/min
Hochtrainierte	85-95% VO2 max	180-190 Hf/min

 

Werte für die aerobe und anaerobe Schwelle, dargelegt in Prozent der max. Sauerstoffaufnahme und der dazugehörigen Herzfrequenz (nach Kindermann/Simon/Keul)

 

 

Arteriovenöse Sauerstoffdifferenz (AVDO2)

Die AVDO2 gibt Auskunft über die Sauerstoffbindungsdifferenz im arteriellen und venösen Blut; oder auch über die Differenz des Sauerstoffvolumens in den Luftwegen - eingeatmete Außenluft mit einer Gaszusammensetzung von 79,04 Vol% Stickstoff (nicht am Stoffwechselvorgang beteiligt), 20,93 Vol% Sauerstoff und 0,03 Kohlendioxid im Vergleich zur ausgeatmeten Luft/Alveolarluft in Ruhe (ohne körperliche Belastung) mit einer Gaszusammensetzung von ca. 14-15 Vol% Sauerstoff und 5-6 Vol% Kohledioxid. Wenn das mit Sauerstoff angereicherte arterielle Blut vom Skelettmuskel als venöses Blut zum Herz zurückkommt, ist sein Sauerstoffgehalt gesunken. Ein Teil des im arteriellen Blut enthaltenen Sauerstoffs ist in den Zellen der Skelettmuskulatur aufgenommen worden. Im „Ruhezustand“ sind es 5 Vol% (das sind nur etwa 25% des im arteriellen Blut enthaltenen Sauerstoffs, mit anderen Worten im venösen Blut sind noch ca. 75% aller roten Blutkörperchen mit Sauerstoff beladen, die Ausschöpfung bei Körperruhe ist also gering). Bei maximaler Belastung können Untrainierte 12-15 Vol%, Trainierte bis zu 18-19 Vol% Sauerstoff ausschöpfen.

 

 

Arteriosklerose (im Volksmund „Verkalkung“ der Gefäßinnenwände der Arterien)

In einem allmählichen Prozess (beginnt schon in der Kindheit) werden die Innenwände der Arterien verändert. Durch Ein- und Ablagerungen (Blutfette und andere Blutbestandteile) kommt es zu Innenwandschädigungen der Arterien mit der Folge von immer komplizierteren Läsionen (Verletzung, Störung), die bis zum Gefäßverschluss (Folge: Herzinfarkt, Schlaganfall etc) führen können.

  

Was sind die Risikofaktoren für eine Arteriosklerose?

 

Nicht beeinflussbare:

• Erbanlagen
• Alter
• Risikopersönlichkeit (umstritten)

 

Beeinflussbare

• Nikotin, Ernährung, Fettleibigkeit, übermäßiger Alkoholkonsum
• Bewegungsmangel
• Stress, Umweltbelastungen (Rußpartikel)

 

Ausdauer

In der Literatur wird der Begriff Ausdauer nach verschiedenen Kriterien (z.B. ausgehend von der vorrangigen Energiebereitstellung, Arbeitsweise der Muskulatur, Zeitdauer der Beanspruchung bei höchstmöglicher Belastungsintensität, Bedeutung für das sportartspezifische Leistungsvermögen, etc siehe dazu Zintel/Eisenhut, Ausdauertraining, München 2001, S. 35) unterteilt. Folglich existiert eine Vielzahl von Ausdauerarten und Ausdauerformen.

 

 

(Allgemeine) Grundlagenausdauer (allg. GLA)

GLA = die sportartunabhängige Ermüdungswiderstandfähigkeit bei Langzeitbelastungen unter Einsatz großer Muskelgruppen. Sie besitzt Basischarakter für Gesundheit/Fitness und für die Entwicklung anderer motorischer (auch psychischer) Fähigkeiten. Verschiedene Typen und entsprechende Trainingszielsetzungen:

• allgemeine GLA (allg. GLA) = übungsneutrale Grundausdauer im Gesundheits-/Fitnessbereich mit mittlerem aeroben Kapazitätsniveau (rel. VO2 max ca. 45-55 ml/kg/min, gültig für untrainierte Männer zw. 20-30 Jahre)
• spezifische GLA (spez. GLA) = übungsgebundene Basisausdauer der Ausdauerdisziplinen mit hohem bis sehr hohem aeroben Kapazitätsniveau (rel. VO2 max ca. 60-65 ml/kg/min)
• azyklische GLA (az. GLA) = Basisausdauer für die unregelmäßig wechselnde (azyklisch) Beanspruchung in den Spiel- und Kampfsportarten mit mittlerem bis hohem aeroben Kapazitätsniveau (rel. VO2 max ca. 55-65 ml/kg/min).

Siehe dazu Zintel/Eisenhut, Ausdauertraining, München 2001, S. 92.

  

Wie trainiert man die verschiedenen Grundlagenausdauertypen im Leistungssport?

Siehe dazu Zintel/Eisenhut, Ausdauertraining, München 2001, S. 145.

  

Wie trainiert man die allgemeine Grundlagenausdauer im Gesundheitssport?

Siehe hier.

 

 

Belastungskomponenten, -parameter (eher bezogen auf Einzelkomponenten), -normative, (eher bezogen auf Gesamtgefüge), -merkmale (häufig auch synonyme Begriffsverwendung).

Sind maßgebende Größen für Dosierung der Trainingsbelastung (Belastungsintensität, -dauer, -dichte, -umfang). Sie beeinflussen sich gegenseitig (z.B. so schließt eine hohe Intensität einen hohen Umfang aus).

 

 

Blut (Beeinflussung durch Training)

Durch entsprechendes Ausdauertraining verändert sich das Blut (sowohl morphologisch als auch funktionell), es kommt zu kurzfristigen und längerfristigen Anpassungen.

Zu kurzfristigen Anpassungen kommt es mit Beginn intensiver körperlicher Belastungen durch eine relative Zunahme der zellulären Bestandteile im Blut (aufgrund von Wasserverlusten). Die Folge ist eine „Bluteindickung“ (Zunahme der Blutviskosität) mit einhergehendem höherem Blutdruck.

Zu langfristigen Anpassungen kommt es durch ein Ausdauertraining (bei ausreichender Intensität und Dauer):

• Vergrößerung des Blutvolumens um 1-2 l, wobei das Plasmavolumen zu Zweidritteln (Wasserreserve für den Körper/dadurch längere körperliche Leistungsfähigkeit) und die Zunahme der „festen Bestandteile“ (Zellvolumina wie Erythrozyten, Hämoglobin, Bikarbonate etc) zu Eindrittel erfolgt. Dadurch verringert sich die Viskosität des Blutes. Morphologisch kommt noch eine gesteigerte Erythrozytenverformbarkeit hinzu. Diese Blutanpassungen mit den einhergehenden besseren Fließeigenschaften des Blutes entlasten die Herzdruckarbeit.
• Die relative Konzentration an Erythrozyten (rote Blutkörperchen) und dem in ihnen enthaltenen Hämoglobin (Farbstoff der roten Blutkörperchen; der Hämanteil ist für die Sauerstoffbindung zuständig) bleiben durch ein Ausdauertraining im Flachland gleich. Durch die absolute Zunahme an diesen Bestandteilen erhöht sich die Sauerstofftransportkapazität des Blutes und somit die Leistungsfähigkeit.
• Ebenso erhöht sich die absolute Menge an Puffersystemen (z.B. Bikarbonate Hämoglobin-Oxyhämoglobinsystem etc) im Blut, was zu wesentliche später eintretenden Ermüdungen bei Ausdauertrainierten führt
• Zunahme der Kalzium- und Kaliumionenkonzentration, was bei Belastungen eine längere Aufrechterhaltung der Funktionsvorgänge in den Muskelkontraktionen und im Nervensystem ermöglicht
• Vermehrte Produktion von Leukozyten (= weiße Blutkörperchen mit den drei Arten Granulozyten 50-70%, Lymphozyten20-40% und Monozyten 4-8%), was die allgemeine Abwehrlage (stärkeres Immunsystem) verbessert. Darüber hinaus vermutet man, dass die Leukozyten eine Rolle bei der Gefäßneubildung (Kapillarisierung) spielen und somit auch für die verbesserte periphere Durchblutung verantwortlich sind

 

 

Dauerlauftraining

Siehe dazu: Jürgen Weineck, Optimales Training, S. 108 oder Zintel/Eisenhut, Ausdauertraining, München 2001, S. 145

  

 

Diabetes (Zuckerkrankheit)

Siehe dazu Weineck a.a.O., S. 413

 

  

Energiestoffwechsel (speziell Fettverbrennung)

Muskeltätigkeiten, -arbeit benötigt Energie, wobei die Ausdauerleistungsfähigkeit des Muskels u.a. abhängt von der Nahrungszufuhr, dem Sauerstoffangebot und der Kapillarisierung. Der Energiestoffwechsel der Muskelzelle (Metabolismus) ist gekennzeichnet durch drei Prozesse:

• aerob (oxidativ = die in Verbindung mit Sauerstoff ablaufenden Stoffwechselprozesse in den Mitochondrien über drei Stoffe: Glykogen, Fette und bei Ultralangzeitbelastungen in geringem Maß über Eiweiße)
• anaerob alaktazid (= die in Verbindung ohne Sauerstoff ablaufenden Stoffwechselprozesse außerhalb der Mitochondrien im Zytoplasma ohne Zunahme der Blutlaktatwerte durch die energiereichen Phosphate (Adenosintriphosphat, Kreatinphosphat und Glykogen)
• anaerob laktazid (= die in Verbindung ohne Sauerstoff ablaufenden Stoffwechselprozesse außerhalb der Mitochondrien im Zytoplasma mit Zunahme der Blutlaktatwerte durch die energiereichen Phosphate (s. o.).

 

Bei der aeroben Energiegewinnung gibt es zwei wesentliche Möglichkeiten (abhängig von Intensität und Dauer):

• Kohlenhydratstoffwechsel (= oxidativer Glykogenabbau, d.h.: Abbau von 1 mol Glucose unter Zufuhr von O2 zu CO2 und H2O; die einzelnen Schritte des Stoffwechsels in der Muskelzelle sind bis zum Pyruvat/=Brenztraubensäure gleich.) Die Energiebilanz beträgt am Ende der Atmungskette insgesamt 38 ATP. Die maximale Energieflussrate ist bei diesem Weg – im Vergleich zur Glykolyse - jedoch nur noch halb so groß. Darüber hinaus verfügt dieser Speicher (Muskel-, Leberglykogen) bei maximaler Einsatzdauer Energie für 45-90 min (abhängig vom Trainingszustand).
• Lipolyse (= oxidativer Fettabbau, d.h.: Abbau von Fetten, die in der Muskelzelle und im Unterhautfettgewebe als Triglyceride vorliegen. Sie werden zunächst in Glycerin und Fettsäuren gespalten. Für diesen Prozess wird allerdings ein um ca. 15% höherer Sauerstoffbedarf benötigt als beim aeroben Kohlenhydratstoffwechsel, da die Fettsäuren mehr Wasser- und Kohlenstoffmoleküle enthalten, die es zu binden gilt.) Die Nettoausbeute von 1 mol Fettsäure (130 ATP) ist aufgrund des deutlich größeren Moleküls erheblich höher als beim aeroben Kohlenhydratabbau. Das geht allerdings auf Kosten eines größeren Sauerstoffbedarfs und eines wesentlich geringeren Energieflusses, der nur noch – im Vergleich zur Glykolyse – ein Viertel so hoch ist. Die Energiespeicher reichen bei maximaler Einsatzdauer über mehrere Stunden.

 

Der Fettstoffwechsel gilt als der eigentliche Ausdauerstoffwechsel, da er im Gegensatz zum Glykogenspeicher über nahezu unerschöpfliche Energiereserven verfügt. Der Anteil der Fettoxidation nimmt zu, je länger die aerobe Belastung dauert. Je besser der Trainingszustand ist, umso stärker steigt der Prozentsatz der Fettsäureverbrennung an der Energiedeckung an!

Um jedoch über die Fettvorräte des Körpers als Energiespender verfügen zu können, müssen die Fette zu Fettsäuren umgebaut werden. Um das zu erreichen, muss in vielen regelmäßigen Ausdauertrainingseinheiten (mit einer Dauer von mindestens 60 min und einer Intensität von 60-80% der Leistungsfähigkeit/VO2max) dieser Prozess aktiviert (Anlegung größerer Fettsäuredepots in den ST-Fasern) werden.

Ein so angelegtes Fettstoffwechseltraining führt dazu, dass ein Ausdauertrainierter zu einem wesentlich früheren Zeitpunkt vom aeroben Kohlenhydrat- zum Fettstoffwechsel kommt und somit die wertvolleren Kohlenhydrate (z.B. wichtig für Zwischen- und Endspurt) geschont werden.

Auch für die Belastung im Fettstoffwechsel gilt: Bei einer Belastungserhöhung, die über den zu diesem Zeitpunkt bestehende Sauerstoffbedarf hinausgeht, wechselt die Energiebereitstellung automatisch in den aeroben oder sogar anaeroben Kohlenhydratabbau bis hin (je nach Belastungsstärke) zur Übersäuerung zurück. Die Annahme, dass beim Ausdauertraining zunächst die Kohlenhydratspeicher geleert und dann auf die Fettsäurespeicher zurückgegriffen wird, ist längst überholt. Steht der Muskelzelle (Mitochondrium) genug Sauerstoff zur Verfügung verbraucht sie Fette, sonst Kohlenhydrate. Dabei können diese Prozesse sowohl parallel (d.h. in einer Zelle kann ein aerober und in der benachbarten ein anaerober Prozess stattfinden), als auch fließend sein.

 

 

Herz und Training

 

Morphologische Anpassung

Bei entsprechendem Ausdauertraining kommt es zu einer Herzvergrößerung, dem sogenannten „Sportherz“ (Dilatation =Erweiterung der Herzhöhlen und Hypertrophie = Muskelzunahme der Herzwände einschließlich einer verbesserten Blutversorgung des Herzmuskels durch Querschnittvergrößerung der Herzkranzgefäße sowie durch eine verstärkte Kollateralbildung und Kapillarisierung).

 

Funktionelle Anpassung

Die Herzvergrößerung und seine verbesserte Durchblutung führen zu einer Leistungssteigerung des Herzens in allen wichtigen Funktionsgrößen:

• Herzfrequenzabnahme in Ruhe und bei submaximalen Beanspruchungen (dadurch Verringerung des Sauerstoffbedarfs des Herzmuskels)
• Vergrößerung des Herzschlagvolumens (= Auswurfmenge pro Herzschlag)
• Vergrößerung des Herzminutenvolumens (= Auswurfmenge pro Minute)
• Vergrößerung des Sauerstoffpulses (= diejenige Menge Sauerstoff, die pro Herzschlag im Skelettmuskel aufgenommen wird = arteriovenöse Sauerstoffdifferenz)
• Vergrößerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (= max. SV x max. Hf x max. arteriovenöse Sauerstoffdifferenz).

	Untrainierter	Trainierter
Herzfrequenz (Hf) in Ruhe	70 – 80 Hf/min	30 – 40 Hf/min
Hf submax. Belastung	Frequenzsteigerung	Volumensteigerung
Hf bei max. Belastung	Steigerung bis zu dreifach 170 – 180 Hf/min	bis zu fünffach 190 – 200 Hf/min
Schlagvolumen (SV) in Ruhe	60 –70 ml	105 ml
SV bei Belastung	120 ml	200 ml
Herzminutenvolumen (HMV) in Ruhe = Hf x SV	Ca. 4 –6 l	Ca. 4 – 6 l
HMV bei max. Belastung	20 – 22 l/min	30 – 40 l/min
AVDO2 bei max. Belastung	12 – 15 Vol% (120-150 mlO2/l Blut)	18 – 19 Vol% (180-190 mlO2/l Blut)
VO2 max. (l/min)	Männer ca. 3,3 Frauen ca. 2,2	7 – 6 bzw. 4 – 5
rel. VO2 max. (ml/kg/min)	40 - 55 bzw. 32 - 38 (Frauen)	Männer 55 - 65 ml/kg/min
Hochtrainierte Ausdauersportler		Männer: 80 - 90 ml/kg/min Frauen: 60 - 70 ml/kg/min

 

 

Somit wird deutlich, dass die Steigerung der maximale Sauerstoffaufnahme (das Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit) vom „Leistungsherz“ und allen damit einhergehenden funktionellen Anpassungen (Hf, SV, HMV, AVDO2) abhängig ist.

  

 

Katecholamine

Physische und psychische Belastungen führen zur Ausschüttung von Katecholaminen (Adrenalin und Noradrenalin). Sie beeinflussen gemeinsam das HKS und den Stoffwechsel mit unterschiedlichen Auswirkungen:

• Adrenalin steigert im HKS die Hf und Kontraktion des Herzmuskels und somit das SV, im Stoffwechsel aktiviert es die Enzyme (spaltet das Glykogen und setzt Glukose frei, mobilisiert die freien Fettsäuren aus dem Fettgewebe)
• Noradrenalin führt zu Gefäßverengung (z. B. starke Gefäßengstellung bei den Darmeingeweiden sorgt für eine Blutumverteilung zugunsten der Arbeitsmuskulatur) und mobilisiert auch die freien Fettsäuren aus dem Fettgewebe.

Die Katecholamine stellen also den Organismus auf Leistung ein und von daher ist die Ausschüttung dieser Hormone für motorische Belastungen notwendig. Durch ein Ausdauertraining kommt es zu folgenden Anpassungen:

• dass einerseits die gleichen Leistungen mit geringeren Katecholaminmengen (Katecholaminspiegel sinkt um ca. ein Drittel, was sich positiv auf die Herzarbeit wie z.B. geringere Hf, verringerter Sauerstoffverbrauch im Herz etc auswirkt) erbracht und
• andererseits im Bedarfsfalle mehr Hormone ausgeschüttet werden können.

 

 

Prinzipien der Trainingsgestaltung

Auf Trainingsprozesse wirken unterschiedliche Gesetzmäßigkeiten (z.B. biologische, psychologische etc.) ein. Die Kenntnis dieser Gesetzmäßigkeiten, Grundsätze, Trainingsprinzipien sind ganz entscheidend für die Effektivität des Trainings. Bei der Anwendung dieser Trainingsprinzipien muss man beachten, dass sie nicht isoliert nebeneinander stehen, sondern aufgrund ihrer unlösbaren Zusammenhänge komplex betrachtet und in ihrer Gesamtheit beherrscht werden müssen. Sie beeinflussen und ergänzen sich gegenseitig.

  

Für den Gesundheitssport wären folgende Prinzipien der Trainingsgestaltung von Bedeutung:

• Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes beinhaltet die Notwendigkeit, dass Belastungsreize eine bestimmte Schwelle überschreiten müssen, mit anderen Worten deutlich über der körperlichen „Alltagsbelastung“, damit ein Leistungszuwachs erreicht werden kann. Diese sogenannten „überschwelligen Reize“ liegen z.B. bei Ausdauerbelastungen im Gesundheitsport im Bereich von 50 – 80% der maximalen Sauerstoffaufnahme (die durchschnittliche max. Sauerstoffaufnahme liegt bei Alltagsbelastungen bei ca. 30%).
• Das Prinzip der Überkompensation (Superkompensation) ist die Zeitspanne der biochemischen und physiologischen Wiederherstellung verbrauchter Energiequellen und „verschlissener“ Zellmaterialien etc. nach einer Belastung über das Ausgangsniveau hinaus. Ist diese Zeitspanne/Erholungsphase nach einer Trainingseinheit zu lang (nach ca. 8 Tagen ist der „alte“ Zustand wieder erreicht), bildet sich auch das Phänomen der Überkompensation zurück. Ein optimaler Leistungszuwachs wird dann erreicht, wenn die neue Belastung (Trainingseinheit) ungefähr im Höhepunkt der Überkompensa-tionsphase ansetzt. Diesen Zeitpunkt zu „erwischen“ hängt sehr vom Erfahrungsschatz und der eigenen Körperwahrnehmung der Person ab. Diesem Gesichtspunkt liegt
• das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung zugrunde. Über die Zeitspanne der Erholungsphase gibt es bisher keine exakten Erkenntnisse, weil neben der vorausgegangenen Belastung viele andere Faktoren in der Wiederherstellungs-phase eine Rolle spielen (Ernährung, Schlaf etc.). Generell kann man aber sagen, dass im Gesundheitsport, aufgrund der niedrigen bis mittleren Belastungsreize, ein tägliche Training möglich wäre. Mindestens sollten jedoch 2-3 Trainingseinheiten auf die Woche verteilt werden.
• Das Prinzip des progressiven Reizes ergibt sich aus den gesetzmäßigen Beziehungen zwischen Belastungsreiz, Wiederherstellung/Erholung, Anpassung und Leistungssteigerung (siehe Bezug zu o.a. Prinzipien). Bleiben Belastungen über einen längeren Zeitraum konstant, dann verlieren sie ihre Wirksamkeit für die Leistungssteigerung (Missachtung des Prinzips des trainingswirksamen Reizes). Mit anderen Worten, gleichbleibende Reize tragen demnach nur zum Erhalt des momentanen Leistungszustandes bei, nicht aber zu seiner Steigerung. Im Gesundheitsport sollte der Fokus auf eine allmähliche Belastungssteigerung gelegt werden, wobei die Umfangs- vor der Intensitätssteigerung geht (z.B. Erhöhung der Trainingseinheiten/Woche von 2 auf 3, der Laufstrecke von 2 km auf 3 km etc.).
• Das Prinzip der kontinuierlichen Belastung besagt, dass das Training regelmäßig stattfinden sollte, bis das individuelle Ziel erreicht ist. Wird die Kontinuität (Verletzung, Krankheit etc.) des Trainings unterbrochen, dann kommt es zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit. Dieser Leistungsabfall ist abhängig vom absolvierten Trainingsaufbau: schnell erworbene Leistungssteigerungen gehen schnell zurück, langfristig erworbene dementsprechend langsam.
• Das Prinzip der richtigen Belastungsfolge ist nur zu beachtet werden, wenn in einer Trainingseinheit mehrere motorische Fähigkeiten z. B. Ausdauer und Koordination (Tennisspiel) geschult werden sollen. Hierbei muss die Reihenfolge so gewählt werden, dass zunächst Übungen, die eine erholten Zustand erfordern (z. B. Koordinations- oder Kraftübungen) an den Anfang des Trainings gesetzt werden. Am Ende stehen die Übungen für die Ausdauerschulung.

 

 

Training und Trainingssteuerung

Sucht man eine Definition für den Begriff „Training“, so muss man feststellen, dass es unterschiedliche Facetten und Definitionen zu diesem Begriff gibt.

Im allgemeinen Sprachgebrauch wird das Wort „Training“ in den verschiedensten Lebensbereichen verwendet. So übt/trainiert der Musiker, der Lehrling im Arbeitsprozess, der Schüler für eine Klausur oder eine Präsentation, der Sportler für eine verbesserte sportliche Leistungsfähigkeit etc ; alle verfolgen mit Hilfe verschiedener Übungsprozesse/Methoden eine Verbesserung des „Ist-Zustandes“ hin zum angestrebten „Soll-Zustand“, dem Ziel.

Dem Sport steht hierfür eine eigenständige Forschungsdisziplin, die „Trainingswissenschaft“ (synonymer Bergriff Trainingslehre) zur Verfügung. Die dort gesammelten sportpraktischen und sportmedizinischen Erfahrungen und Forschungsergebnisse, werden ständig ausgewertet, als Erkenntnisse aufgeschrieben und gegebenenfalls (auf Grund neuer Forschungsergebnisse) evaluiert. Im Gegensatz zu den Anfängen der „Trainingslehre“ konzentriert sich die Trainingswissenschaft in ihren Forschungen nicht mehr nur auf den Leistungssport, sondern hat einen weitern Forschungsschwerpunkt im „Gesundheitssport“.

 

Training ist ein komplexer Handlungsprozess (die Summe aller Merkmale/Maßnahmen, die für die Sportart/Disziplin leistungsbestimmend sind) mit dem Ziel der planmäßigen und sachorientierten Einwirkung auf die sportliche Leistungsentwicklung.

Die Planmäßigkeit des Handelns im Sinne eines Trainings ist gegeben, wenn ein Trainingsplan vorhanden ist, in dem Trainingsziele (was wird trainiert?), Trainingsinhalte (womit wird trainiert?), Trainingsmethoden (wie wird trainiert?) und Trainingskontrolle (wie hat sich das Training ausgewirkt?) festgeschrieben sind.

Die Sachorientiertheit ist dann gegeben, wenn alle Handlungen so ausgeführt werden, dass sie auf direktem Weg zum angestrebten Ziel „Soll-Zustand“ hinführen.

Mit der Zunahme der sog. Zivilisationskrankheiten (Bewegungsmangelkrankheiten) hat das Training auf dem Gebiet des Gesundheitssport ein Bedeutung gewonnen. Es dient der Wiederherstellung, Verbesserung und Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit des Menschen im Sinne der Gesundheit. Das präventive und rehabilitative Training haben sich zu besondern Anwendungsbereichen sportlichen Trainings entwickelt.

Vgl.: Röthig, Peter; Sportwissenschaftliches Lexikon, Verlag Hofmann Schorndorf

  

Trainingssteuerung wie aus dem vorangestellten zu entnehmen ist, steht am Anfang jeder Trainingsteuerung die Frage nach dem Trainingsziel und dem dazugehörigen Trainingsplan (einschließlich der Trainingsmethoden, –inhalte und -kontrollen).

Mit anderen Worten, die Trainingssteuerung beinhaltet demnach alle Maßnahmen, die zur angestrebten Leistungsveränderung des Ist-Zustandes hin zum Soll-Zustand führt.

Um das Trainingsziel (Soll-Zustand) zu erreichen, muss der momentane Leistungszustand (Ist-Zustand) des Probanden diagnostiziert werden. Dies geschieht mit Hilfe von leistungsdiagnostischen Verfahren (z.B. sportmotorische Tests, Trainerbeobachtung, Videoaufzeichnung, Leistungsdiagnostik im Labor und im Feld etc). Die Leistungsdiagnostik ist die entscheidende Voraussetzung der Trainingssteuerung. Mit den erhobenen Daten kann die Trainingsplanung in Richtung Soll-Zustand aufgestellt werden.

 

Wird eine Leistungsverbesserung in den konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit angestrebt, so ist die Steuergröße „Trainingsbelastung“ von zentraler Bedeutung.

 

Da im Gesundheitssport das Training der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit das vorrangige Trainingsziel darstellt, soll im folgenden auf Steuerungsmöglichkeiten in diesem Zusammenhang eingegangen werden:

• Leistungsdiagnostik im Labor mittels eines Stufentests (systematische Steigerung der Belastungsintensität durch Erhöhung der Laufgeschwindigkeit oder des Widerstands) auf dem Laufband oder Fahrradergometer. Dabei werden Hf, VO2 max und Laktatwerte (und somit auch AS, AANÜ, ANS in Verbindung mit den entsprechenden Hf) ermittelt
• Leistungsdiagnostik im Feld mit dem sog. Conconi-Test (der Lauftest ist sehr umstritten, da die Auswertung schwierig ist und zu falschen Schlüssen führen kann). Unproblematisch ist der sog. Cooper-Test, der eine erste brauchbare Einschätzung der aeroben Leistungsfähigkeit (mittels Tabelle unterteilt nach Alter und Geschlecht einschließlich der Zuordnung der relativen VO2 max ) für „Laien“ ermöglicht. Im Feldtest sind auch Blutabnahmen mit Bestimmung der Laktatwerte und entsprechenden Hf (mit Pulsmessuhr) mittlerweile einfach durchzuführen
• Pulsfrequenz-Richtwerte zur Bemessung der Belastung von 80%, 70% und 60% der VO2 max (nach Strauzenberg, siehe dazu Tabelle in Weineck, Jürgen; Optimales Training, Stichwort „Gesundheitstraining“)
• Faustregel Puls: 200 minus Lebensalter = 80% der VO2 max ; 180 minus Lebensalter = 70% der VO2 max; 160 minus Lebensalter = 60% der VO2 max (ist allerdings nur eine grobe Orientierung, da die max. Hf , z.B. abhängig vom Trainingszustand oder genetischen Anlagen, von Person zu Person ganz unterschiedlich sein kann)
• max. Hf selbst messen (nicht mit palpatorischer Messmethode sondern nur mit Pulsuhr, sonst Gefahr von Messfehlern), den Ruhepuls messen und dann nach der von Martin (1989) entwickelten Formel (bei Belastungsdauern von 45 – 60 min, also nur für Fortgeschrittene anzuwenden): Hf max minus (0,45 x Ruheherzfrequenz) die „ideale“ Trainingsherzfrequenz ausrechnen
• Atemfrequenzsteuerung: Als grobe/pauschale Orientierung für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining gilt:
  • Lauftempo im 4 - Schritt-Atemrhythmus (4 Schritte ein - 4 Schritte aus) im Bereich der aeroben Schwelle (AS)
  • Lauftempo im 3 - Schritt-Atemrhythmus liegt im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle (IANS)
• Kontrollmessungen nach ca. 4 - 6 Wochen und entsprechende Belastungsveränderungen vornehmen
• Ruhepulskurve regelmäßig messen und aufzeichnen (eine Leistungsverbesserung zeichnet sich durch ein allmähliches Absinken des Ruhepulses aus)
• Erholungspuls regelmäßig messen und aufzeichnen (Nachbelastungspuls gibt Rückschlüsse über Regenerationsfähigkeit: je schneller der Puls unter 100 Schläge/min abfällt, um so leistungsfähiger ist die Person)
• Anfänger: auch für „Unerfahrene“ gibt es Steuerungsmöglichkeiten. Da Untrainierte zunächst nur an der aeroben Schwelle laufen sollten, empfiehlt sich die Steuerung über die Atmung: „nur so schnell Laufen oder „Walken“, dass ich mich mit einem Partner noch in zusammenhängenden Sätzen unterhalten kann, ohne in Atemnot zu kommen“!

 

---

 

 

Die folgenden Ausführungen befassen sich mit Trainingsprogrammen, die für gesunde untrainierte und trainierte Personen gedacht sind, die ihren Gesundheits-/Leistungszustand erhalten bzw. verbessern wollen. Zunächst wird ein präventives Ausdauertraining vorgestellt, das die Entwicklung degenerativer Veränderungen des HKS, die von Risikofaktoren und dem Alterungsprozess verursacht werden, vermeiden bzw. verzögern soll.

Die Anforderungen an die Ausdauerbelastungen, die zur Prävention gesundheitlicher Störungen und zum Leistungserhalt genutzt werden, sollten mit geringen bis leichte Belastungsintensitäten (50-60% der VO2 max ; ca. 130-140 Hf/min ; Laktatmenge < 2 mmol/l = Grundbereich der Ausdauerentwicklung) absolviert werden.

 

Vorschlag für die Gestaltung eines Minimalprogramms für Anfänger

Dieses Programm ist wirksam bei untrainierten Personen, deren relative VO2 max weniger als 40 ml/kg/min (Männer, das entspricht ca. 2200 m beim Coopertest oder 2 W/kg auf dem Fahrradergometer) bzw. 32 ml/kg/min (Frauen, das entspricht ca. 1900 m oder 1.5 W/kg).

 

Die Belastungsnormative sind wie folgt zu setzen:

• Belastungsintensität ca. 50% der VO2max = 130 Hf/min oder 160 Hf/min abzüglich Lebensalter
• Belastungsdauer (kontinuierlich) mindestens 10-12 min maximal 30 min
• Die Trainingshäufigkeit kann variieren zwischen 5 x 12 min bis 2 x 30 min; also eine Bruttobelastungszeit/Woche von einer Stunde (= ca. 9 - 12 km Laufen oder 20 - 30 km Radfahren).

 

Wichtige Hinweise zum Programm:

• Es müssen dynamische Belastungen, zyklische Bewegungen (Walken, Bergwandern, Laufen, Inlineskaten, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Rudern) sein
• Aus Gründen der Superkompensation sind mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche einzuhalten
• Zu Beginn eines Ausdauertrainings kann es vorkommen, dass die notwendige Hf/min nicht durchgehalten wird. In diesem Fall könnten auch niedrigere Belastungsintensitäten (Hf/min 100-110) gesetzt werden. Eine Trainingswirkung ist allerdings dann nur zu erreichen, wenn die Belastungsdauer auf ca. 60 min pro Tag heraufgesetzt wird.

 

Vorschlag für die Gestaltung eines Optimalprogramms für Fortgeschrittene

Ausgehend von den Voraussetzungen (Männer VO2 max ca. 45 ml/kg/min, das ist eine Laufleistung von 2500 m; Frauen VO2 max ca. 38 ml/kg/min, Laufleistung von 2200 m), dass es sich bereits um trainierte Personen handelt, können in einem solchen Optimalprogramm VO2 max Werte von ca. 50 - 55 ml/kg/min (Männer 2700 - 3100 m) angestrebt werden. Diese Werte stellen die „Idealform“ für Gesundheitsstabilität und allgemeine Fitness dar. Trainiert man ca. drei Monate nach diesem Optimalprogramm, so ist mit Adaptionen sowohl im HKS als auch im Blut zu rechnen.

 

Die Belastungsnormative sind wie folgt zu setzen:

• Belastungsintensität ca. 70-80% der VO2 max = 150 - 160 (170) Hf/min oder 180 bzw. 200 Hf/min abzüglich Lebensalter
• Belastungsdauer (kontinuierlich) mindestens 30 - 35 min maximal 60 - 70 min.

 

Die Trainingshäufigkeit kann variieren zwischen 6 x 30 min bis 3 x 60 min; also eine Bruttobelastungszeit/Woche von drei Stunde ( = ca. 35 - 40 km Laufen mit einer Geschwindigkeit von 12 km/Std oder 90 - 110 km Radfahren).

 

  

Adaptation: Anpassung(-svorgang)

  

Homöostase: Fließgleichgewicht der Stoffe; mit anderen Worten eine „normale“ Stabilität aller Körperfunktionen, wie Stoffwechsel, Temperatur, Blut (-druck), pH Wert etc.

Aufrechterhaltung des inneren Milieus vom Organismus.

 

Adaptation und Homöostase

 

Der Kreislauf (Pfeile) zw. org. Form und Funktion muss noch eingezeichnet werden!

 

 

 

 

 

 

 

ORGANISCHE FORM: FUNKTION:

 

- Organ (z.B. Bein) - Lebenstätigkeit

 

- Organsystem (HKS)

 

Zusammenhang von Form und Funktion

 

Training ist also eine Störung/Auslenkung der Homöostase!

Arndt-Schultz´sche Regel

 

Roux stellte bereits 1881 fest: „Die stärkere Funktion ändert die qualitative Beschaffenheit der Organe, indem sie die spezifische Leistungsfähigkeit der selben erhöht“.

 

Es ist also ein Reiz, speziell ein Bewegungsreiz notwendig, um Struktur und Funktion der Organsysteme optimal zu entwickeln (Beispiel: Gibsbein).

 

Zu schwache Reize, Unterforderungen, führen zur Minderung von Funktion und Struktur. Folglich sind sie schädlich!

Mittlere Reize (Gesundheitssport ) wirken anregend, starke Reize lösen Adaptationen aus.

Zu starke Reize führen zur Überforderung und können auf Dauer die Organe schädigen.

 

Vegetativum (vegetatives Nervensystem)

 

Muss noch beschrieben werden!

 

 

Darüber hinaus „Pflichtlektüre“:

• Optimales Training, Weineck, Teil VII „Gesundheitstraining als Prävention bzw. Rehabilitation von Herz-/Kreislauf- und Bewegungsmangelkrankheiten“. Sowie der
• Spiegelartikel, Nr. 5/ 30.01.2006, „Die Heilkraft der Bewegung“