Bei dieser Trainingsmethode liegt ein planmäßiger Wechsel zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen vor. In der Phase der Entlastung kommt es nicht zu einer vollständigen Erholung; man spricht von der „lohnenden“ Pause. Eine loh-nende Pause dauert ca. ein Drittel der Zeit, in der man sich vollständig erholen kann. Die Pause ist abhängig von den gesetz-ten Belastungsnormativen und vom Trainingszustand. Das Erholungskriterium ist die Herzfrequenz; bei 120-140 Hf/min. muss der nächste Trainingsreiz gesetzt werden.

 

Varianten der Intervallmethode (IM)

 

extensive IM	intensive IM
Belastungsintensität: geringer	Belastungsintensität: höher
Belastungsdichte (Pause): kürzer	Belastungsdichte (Pause): länger

  

 

Belastungskomponenten bei der extensiven IM mit Langzeitintervallen

  

Belastungsintensität:	75-85% der VO2max; also mittlere-submaximale Belastung an der ANS (= anaerobe Schwelle, die bei 3-4 mmol/l Laktat liegt)
Belastungsdauer:	3-8 min. , auch bis 15 min.
Belastungsdichte:	Bis Herzfrequenzabfall 120/min.
Belastungsumfang:	50-60 min. (inkl. Pausen); 6-10 Belastungen

  

 

Belastungskomponenten bei der extensiven IM mit Mittelzeitintervallen

 

Belastungsintensität:	80-90% der VO2max; also submaximale-maximale Belastung an der ANS (= anaerobe Schwelle, die bei 5-6 mmol/l Laktat liegt)
Belastungsdauer:	1-3 min.
Belastungsdichte:	Bis Herzfrequenzabfall 120/min.
Belastungsumfang:	40-45 min. (inkl. Pausen); 9-15 Belastungen

 

Trainingswirkung:

• Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems
• Kapillarisierung (geringer als bei DM)
• Verbesserung des gemischten aerob-anaeroben Stoffwechsels unter Glykogennutzung
• Aktivierung der Laktatproduktion (ST-Fasern), Laktatelimination

 

Anwendung/Zielsetzung:

• Ausbildung der aeroben Kapazität
• Erweiterung der VO2max
• Anhebung der ANS
• Entwicklung der anaeroben Kapazität
• Laktatkompensationstraining
• Kraftausdauertraining.

 

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Belastungskomponenten bei der intensiven IM mit Kurzeitintervallen

 

Belastungsintensität:	95-100% Wettkampfgeschwindigkeit
Belastungsdauer:	20-40 sek.
Belastungsdichte:	Bis Herzfrequenzabfall 120/min.
Belastungsumfang:	20-30 min. (inkl. Pausen); 6-10 Belastungen

   

 

Belastungskomponenten bei der intensiven IM mit Mittelzeitintervallen

 

Belastungsintensität:	90-95% Wettkampfgeschwindigkeit
Belastungsdauer:	60-90 sek.
Belastungsdichte:	Bis Herzfrequenzabfall 120/min.
Belastungsumfang:	20-25 min. (inkl. Pausen); 3-6 Belastungen

   

Trainingswirkung:

• Aktivierung und Steigerung der Laktatproduktion (vor allem bei KZI)
• Verbesserung der Pufferkapazität und Säuretoleranz (vor allem bei MZI)
• Beanspruchung der FT-Fasern
• Verstärkte Herzleistung

 

Anwendung/Zielsetzung:

• Entwicklung und Erweiterung der anaeroben Kapazität
• Verbesserung der kurzfristigen Erholungsfähigkeit
• Säuretoleranztraining
• Schnelligkeits- und Kraftausdauertraining
• Ausprägung der Bewegungstechnik unter Wettkampfgeschwindigkeit

 

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Literatur:

• Zintl, F. und Eisenhut, A.; Ausdauertraining; BLV München, 2001
• Weineck, J.; Optimales Training; perimed Fachbuch-Vlg.; Erlangen 2002
• Bruckmann, K. und Recktenwald, H-D.; Schulbuch-Sport; Meyer&Meyer Vlg.; Aachen 2003